今回は、どんなランニングのやり方が、より脳のはたらきを良くするのかについてお話したいと思います。

ランニングを始めようと思っても、ペースや頻度、何分くらい走るのがベストなのかなど、わからないことはたくさんありますよね。

この記事では、持久力UPやダイエットをしたい方ではなく、脳のパフォーマンスを上げて仕事や勉強に活かすためにランニングをしたい方にオススメの走り方を紹介します!

それではさっそく、具体的なランニングのやり方についてみていきましょう(๑•̀ •́)و✧

砂時計読むのにかかる時間:3分

脳を強化するランニングは、運動強度60~80%で20~30分×週3回

ランニング

「運動強度60~80%で20~30分×週3回」のランニングは、様々な研究や本で推奨されている走り方です

例えば英国ケンブリッジ大学の研究では、1週間に3回、20~30分間の有酸素運動で、アルツハイマー病に改善効果が表れるという結果が出ています。

また、2015年に発表された米国の研究「ランナーとウォーカーの健康調査」による報告でも、毎週75分間のランニング(週3回に分けると1日25分)が、アルツイマー病予防に効果のある運動の一つとして挙げられているのです。

僕がランニングを始めるきっかけとなった 一流の頭脳という本にも、ランニングは海馬を増大させるという実験結果が記載されており、週3回30分程度走ることを推奨しています。

海馬とは

脳の中にある、記憶と深く関係する器官

マナブ君
マナブ君

ところで、運動強度60~80%ってどのくらいのペースなの?

りゅう先生
りゅう先生

ちょっときついと思うくらいの速さじゃ

正確にどんなペースで走るべきかを知りたい場合、カルボーネン法という計算方法を使います。

カルボーネン法の計算式
  • (220 – 年齢 – 安静時心拍数) × 目標運動強度% + 安静時心拍数

例えば24歳で1分間の安静時心拍数が80である僕が運動強度70%で走りたいと思ったら、
(220 – 24 – 80) × 0.7 + 80 = 161.2
で、およそ1分間に心拍数が160くらいのペースで走ればいいわけです。

でも正直、安静時や運動中の心拍数を測定するのはめんどくさいですよね。

一般に運動強度60~80%は「ちょっときつい」くらいのペースだと言われています。なので、心拍数を気にするのがめんどうな人は「ちょっときつい」ペースで走ることを意識するといいですよ。

ランナー
ランナー

いやいや!僕は最適なペースで走りたい!

という方にはウェアラブル端末がおすすめです。
ウェアラブル端末

ウェアラブル端末とは、身につけて利用する情報端末のことです。有名なのがApple Watchですね。

ウェアラブル端末には運動向きのものも数多くあり、身につけているだけで心拍数や走った距離、歩数などを測定してくれます

最適な運動管理をして、日々の成長を目に見えるかたちで把握したい!という方は検討してみてください✨ デザインもスタイリッシュでかっこいいものが多いですよ♪

僕のランニングのやり方

僕はふだん、下記のような流れでランニングをします。

ランニングの流れ
  1. 15分のジョギング
  2. 30分のランニング
  3. お茶を飲みながら、歩いてクールダウン

ウォームアップで15分のジョギング

まず体を温めるために、15分のジョギングをします。

ジョギングの目的は以下の2つ。

  • ケガや病気の予防
  • ランニングのパフォーマンスを上げる

いきなりランニングを始めると、体は温まっていないし関節も硬いままなので、つまずいたり足をひねったりしてケガをする可能性があります
ケガ

心臓や肺も、急な運動をするとすごく苦しくなりますよね。

心肺機能に急激な負荷をかけるのはとても危険。なのでジョギングで徐々に呼吸数・心拍数を上げて、心臓と肺への負担をゆるやかにかける必要があるのです。

さらに、ウォーミングアップはランニングのパフォーマンスを上げます。パフォーマンス向上は消費カロリー増加や代謝を良くすることにつながるのです🔥 プロのアスリートほど、試合で最高のパフォーマンスをするために、入念なウォーミングアップを欠かしませんよね。

ジョギングのペースは、全然つらくなくて走るのが気持ちいい速さです。運動に慣れていないうちは、ウォーキングでもいいと思います。

15分のジョギングをすることで快適なランニングができるので、ぜひやってみてください^ ^

30分のランニング

この記事の最初で書いたように、ランニングは20~30分間がオススメです。

15分のジョギングが終わったらペースを上げましょう。

ペースアップ
街中をハイスピードで駆け抜けていって、通行人を追い抜くのはかなり爽快です。なんだか勝ち誇った気持ちになれますよ😎
(女性を追い抜くときは、さらにペースを上げてちょっとだけ見栄を張ったりw)

歩き回ってクールダウン

30分のランニングを終えたあとは、いつもお茶を飲みながら歩き回っています。歩き回ることで、クールダウンを兼ねているわけです

僕は中学校で陸上部に所属していました。ダッシュのメニューを終えてゼエゼエと呼吸を乱しながら座っていると、顧問の先生にこう言われました。

ゆっくり歩いた方が早く回復ができるぞ」と。言われた通りに歩いてみると、確かに苦しかった呼吸や痛くなった足がすぐに直る実感がありました。

なので、走ったあとは歩きながらクールダウンするのがオススメです。

マナブ君
マナブ君

りゅう先生も、ちゃんと歩いてクールダウンをした方がいいね

りゅう先生
りゅう先生

わしは歩けないタイプの”龍”じゃから!

僕の場合、数分歩き回るだけでクールダウンはバッチリです。走ったあとも、翌日にも疲労は残りません♪ もちろんストレッチなどをしっかりやったほうがより体には良いと思いますが、めんどくさいですし時間がもったいないのでやってません😅

年齢や性別、体力などの個人差があるので、自分に合った疲労を残さないクールダウンの方法を見つけるのが1番いいと思います

ランニングは朝がおすすめ!

朝ランニング
僕はいつも朝の5:15~6:00くらいの間で走っています。

なぜ朝に走るかというと、理由は3つです。

朝ランニングの3つのメリット
  • 適度な運動で1日のコンディションUP
  • 適度に朝日を浴びて、朝型の生活サイクルになる
  • 人や車が少なく、静かで快適なランニングを楽しめる

適度に走ったあとはエネルギーに満ちあふれて、仕事や勉強などが絶好調です。

そして、朝日を浴びると脳が覚醒し、体内時計がリセットされます。体内時計がリセットされることで、夜の適切な時間に眠くなり、自然と朝型の生活サイクルになってくるのです。

また朝は交通量が少なく、静寂に満ちた神秘的な雰囲気の街中を走っていると、心が落ち着いた気分になります。今この世界にいるのが、まるで自分一人であるかのよう。
誰もいない道路

ちょっとエモいですね(笑)

脳が活性化するランニングメニューまとめ

あなたも明日の朝はぜひランニングをしてみてください。僕のオススメは以下のメニューです。

脳が活性化するランニングメニュー
  1. 朝に走り始める
  2. 15分のジョギング
  3. 30分のランニング
  4. 歩き回ってクールダウン

いきなりそんなハードなメニューは大変だと思ったら、最初のうちは15分のウォーキングやジョギングだけでもいいと思います。試しに走ってみれば、その日のコンディションやモチベーションの変化が感じられるはずですよ😊

「まだ走る気になれないなぁ」という方は以下の記事を読んでみてください。きっとランニングをせずにはいられなくなります(笑)